Microbiota: cosa è
Il microbiota intestinale è l’insieme dei microrganismi presenti nell’intestino e influisce in modo significativo sul nostro stato di salute. Il microbiota umano pesa circa 1-1,5 chili ed è composto da centinaia di specie batteriche che abitano nel nostro apparato gastroenterico, in particolare nel colon.
In passato, per indicare questa popolazione di microrganismi si usava l’espressione flora batterica intestinale, un termine non del tutto corretto, in quanto si tratta soprattutto di batteri. La parola “flora” evoca invece il regno vegetale, nel quale erano stati, in passato, classificati i batteri.
Il microbiota intestinale svolge numerosi processi tra i quali la digestione degli alimenti e la sintesi di vitamine e di altre sostanze essenziali. Il microbiota inoltre controlla il sistema immunitario intestinale, che rappresenta il 70% dell’intero sistema immunitario del nostro organismo.
Un microbiota intestinale diversificato ed equilibrato è fondamentale per il nostro benessere. Se il microbiota intestinale è caratterizzato da una prevalenza di batteri patogeni può contribuire allo sviluppo di molte malattie gastrointestinali. Ad esempio, colon irritabile, patologie infiammatorie croniche, cancro del colon, sindrome dell’intestino irritabile, sindrome dell’intestino infiammato, obesità, allergie, diabete tipo 2, aterosclerosi e patologie autoimmunitarie.
Segnali di un microbiota alterato
Quando il nostro microbiota è sofferente ci manda degli SOS ma, se resta inascoltato, reagisce innescando un loop negativo influenzando negativamente il nostro umore, le nostre difese immunitarie e la nostra salute.
Alcuni dei segnali di un microbiota alterato possono essere:
senso di pesantezza
gonfiore intestinale e dolori addominali
inappropriata consistenza delle feci: stipsi o diarrea
mal di testa
prurito generalizzato
difficoltà di concentrazione
oscillazioni dell’umore
Microbiota: cosa mangiare
Il numero delle cellule corporee è inferiore al numero dei batteri e dei microrganismi presenti dentro il nostro corpo. Perciò non mangiamo e non respiriamo solo per le nostre cellule corporee, ma anche per tutti i microrganismi che sono dentro di noi.
La nostra alimentazione è quindi un modulatore naturale della composizione e della funzionalità del microbiota intestinale.
In particolare, i prebiotici assunti con l’alimentazione rappresentano il nutrimento necessario ai batteri buoni che ci abitano.
Un esempio di prebiotici sono le fibre, che non possono essere digerite dagli enzimi del nostro organismo, ma solo da quelli dei microrganismi che ospitiamo. Le fibre possono essere solubili o insolubili.
Le fibre solubili sono quelle che, sciogliendosi in acqua, nello stomaco e piccolo intestino, creano una sostanza gelatinosa che favorisce la sensazione di sazietà e riduce l’assorbimento calorico. Si trovano in grosse quantità nei legumi, nella verdura e nella frutta, in particolare mele, piselli, fagioli, carote, patate e broccoli, oltre che in cereali come l’avena, la segale e l’orzo.
Inoltre, le fibre solubili possono abbattere la risposta glicemica e insulinica postprandiale, riducendo il ritorno della sensazione di fame.
Le fibre insolubili, che si trovano nei cereali integrali, nei legumi e in alcuni frutti e verdure, come carciofi, cavoletti di Bruxelles, prugne, castagne secche, sono difficilmente digeribili anche dal microbiota, ma hanno una loro utilità “meccanica”: facilitano infatti il transito intestinale e la formazione della massa fecale.
Quando fate la spesa ricordatevi che le fibre solubili si trovano soprattutto negli alimenti freschi, mentre quelle insolubili si trovano negli alimenti confezionati (legumi, cereali), poiché sono meno deperibili. Tra gli alimenti confezionati, fate attenzione agli alimenti di produzione industriale che contengono emulsionanti ed edulcoranti, che possono invece danneggiare la salute del nostro microbiota.